Aerobics Cardio

Determining Exercise Intensity

Determining Exercise Intensity

Determining Exercise Intensity

Determining Exercise Intensity

اگر آپ نئے مشق کرنے کے لئے نئے ہیں اور ایک نیا ورزش پروگرام شروع کرنا چاہتے ہیں تو، آپ سوچ رہے ہو کہ آپ کے اہداف اور آپ کی صحت کی سطح کے لئے شدت کی سطح مناسب ہے. بہت سے لوگوں کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ شدت کی سطح کی وضاحت کیا جاسکتی ہے اور چوٹ یا صلاحیت کی کمی کی وجہ سے شدت سے شدت کے لیبل مشقوں سے بچنے سے بچنے کے لۓ. ایک ذاتی ٹرینر اور فزیوولوجیسٹ کے طور پر، یہ میرا کام ہے جس میں ان شرائط و مفکوم کو سمجھنے میں مدد ملے گی. اس آرٹیکل میں، میں روشنی، اعتدال پسند اور شدت سے شدت پیدا کروں گا، تاکہ آپ جسمانی طور پر سرگرمی کے فرد کی حیثیت سے، آپ کو اپنے روزہ کی مشق میں کیا کروں. یہ سفارش کی گئی ہے کہ اعتدال پسند اور زوردار ورزش کا سب سے زیادہ صحتمند بالغوں کی طرف سے کیا جائے، حالانکہ ہلکے سے اعتدال پسند مشق، فیصلہ کن افراد کی طرف سے انجام دیا جائے گا. شدت انفرادی طور پر مبنی ہے، مطلب ہے کہ آپ کی شدت کی سطح آپ کی جسمانی صلاحیتوں پر مبنی ہے اور دوسروں کی صلاحیتوں کی طرف سے عام نہیں ہے. مثالی طور پر، آپ میدان میں پروفیشنل چاہتے ہیں کہ آپ کی شدت کی سطح کو ہدایت کی فٹنس ٹیسٹ کی بنیاد پر طے کریں، لیکن میں آپ کو اس معلومات کے ساتھ فراہم کرتا ہوں جو آپ کو ایسے وسائل کے بغیر تخمینہ حاصل کرنے کی اجازت دے گی. ایسا کرنے کے لئے ہم اس کا استعمال کریں گے جو ہدف HR ریزرو طریقہ کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ طریقہ انسانی حقوق کے ریزرو کے ساتھ شروع ہوتا ہے، جس میں آپ کے آرام کے دل کی شرح اور آپ کے زیادہ سے زیادہ HR میں فرق کے طور پر بیان کیا جاتا ہے. اس کے بعد آپ کے HR ذخائر مناسب شدت فی صد سے بڑھ کر آپ کو ھدف بنائے گئے ہیں، پھر آپ کے آرام دہ بشمول HR کو آپ کے ہدف HR ریزرو حاصل کرنے کے لئے واپس شامل کیا جاتا ہے. ذیل میں نے اپنے لئے اعتدال پسند شدت پسندی کے طریقہ کار کا مظاہرہ کیا ہے.

1) اپنے متوقع HR زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لۓ، اپنی عمر 220 سے بڑھائیں.

220-22 = 198 bpm. میرا اندازہ لگایا گیا HR زیادہ سے زیادہ 198 بٹ فی منٹ ہے.

2) آرام دہ اور پرسکون دل کی شرح تلاش کرنے کے لئے، ایک ریڈیل پلس یا HR مانیٹر کا استعمال کریں. میرا آرام دہ HR فی 60 منٹ فی منٹ ہے. میں اب اپنے آرام دہ اور پرسکون HR کو اپنے دل کی شرح کی زیادہ سے زیادہ دل سے زیادہ سے کم دل سے محفوظ کروں گا.

198 – 60 = 138 فی منٹ برتن.

3) اب مجھے دل کی شرح کے ذخائر (HRR) کا استعمال کرنا ہوگا اور اس شدت کے برابر فی صد سے بڑھ کر آپ کو پہنچنے کا مقصد ہے.

ایک. ہلکی شدت <50٪ ایچ آر آر

ب. اعتدال پسند شدت 50-70٪ ایچ آر آر

سی. سخت شدت 70٪ -85٪ ایچ آر آر

اس صورت میں، میں اعتدال پسند شدت پر مشق کرنا چاہتا ہوں. لہذا، میں اپنی HRR کو کم از کم 50 فیصد تک ضائع کروں گا اور اس کے بعد 70٪ کی طرف سے اپنی بلند قیمت میں اعتدال پسند شدت کے لئے اس حد کے اندر اندر رہنے کے لۓ.

138 بیٹ فی منٹ X.50 = 69 فی منٹ برتن.

138 بیٹ فی منٹ X.70 = 96.6 دھڑک فی منٹ.

4) اس عمل میں آخری مرحلہ ہدف HR ریزرو کی آخری رینج آپ کے آرام دہ بشمول HRR فی صد میں واپس شامل کرنا ہے. یہ مساوات کو آپ کے کارڈی برداشت کی سطح پر آرام پر غور کرنے اور اس کے مطابق ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے. ذیل میں، میں نے یہ کارکردگی کا مظاہرہ کیا ہے کہ ایسا کرنے کا طریقہ اور ماضی میں شدت پسندانہ ورزش کے لئے اپنے ہدف HRR کی حد مل گئی ہے.

69 برتن فی منٹ + 60 منٹ فی منٹ = 129 فی منٹ برتن

96.6 برتن فی منٹ + 60 منٹ فی منٹ = 156.6 دھڑک فی منٹ.

اعتدال پسند شدت کے لئے ہدف HR رینج = 129 bpm – 156.6 bpm.

روشنی کی شدت کے مشق کے فوائد

بڑے پیمانے پر بالغوں کے لئے روشنی کی شدت کا مشق بہت فائدہ مند ہے. یہ جسمانی طور پر فعال رہنے کی اجازت دیتا ہے جب جسمانی حدود یا صحت کے خدشات ہوسکتے ہیں جو اعتدال پسند یا باہمی سرگرمی کی روک تھام کو روک سکتے ہیں. ہلکے شدت کو ہدف دل کی شرح کے ذخیرہ میں 50٪ سے کم کچھ سمجھا جاتا ہے اور بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے، خاص طور پر فیصلہ کن افراد کو. امریکی جرنل آف ہیلتھ پروموشن میں شائع ایک اوگنون سٹیٹ یونیورسٹی کا مطالعہ، بزرگ افراد کے لئے صحت میں نمایاں اضافہ ہوا، جو چلنے والی ہلکی جسمانی سرگرمیوں میں حصہ لیا. یہ افراد دائمی بیماری کو فروغ دینے میں کم امکان رکھتے تھے اور جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس کی پیمائش میں کم ہوتے تھے.

اعتدال پسند شدت کے مشق کے فوائد

اعتدال پسند شدت پسند مشق کا سب سے زیادہ فائدہ مند شکل ہے. یہ کم خون کے دباؤ، بہتر کولیسٹرول، وزن کے انتظام، کینسر کی روک تھام، اور بہت کچھ سے صحت مند فوائد کی ایک بہت بڑی مقدار پیدا کرتا ہے. تمام بالغوں کے لئے اعتدال پسند شدت کی سفارش کی جاتی ہے جب تک کہ ڈاکٹر کی طرف سے پابندی نہ ہو. اعتدال پسند شدت کا مقصد ہدف HR ریزرو کے 50٪ -70٪ کے درمیان کچھ ہے اور بہت سے سرگرمیاں، جیسے تیز چلنے، آرام دہ اور پرسکون سائکلنگ، ایکوا ایربکس، اور رقص کی طرف سے قابل رسائی ہے. وہاں ایک وسیع پیمانے پر رینج ہے جس میں آپ جسمانی طور پر فعال ہوسکتے ہیں اور اعتدال پسند شدت کے فوائد کو فروغ دیتے ہیں، لیکن یہ آپ کو یہ پہلا مرحلہ لے کر شروع ہوتا ہے.

سخت شدت پسندی کے فوائد کے فوائد

بالغوں کے لئے سختی شدت کا مشورہ دیا جاتا ہے جو جسمانی طور پر جسمانی طور پر فعال ہیں اور کم از کم ایک اوسط جسمانی فٹنس کی سطح کے ساتھ. زبردست شدت اولمپک رفتار میں طاقت اٹھانے یا چھڑکاو نہیں ہے. سخت شدت کی سرگرمیوں کو جھگڑا، قطار، اونچائی، فاسٹ رقص، اور ایروبکس شامل ہیں. ہدف HR ریزرو فی صد 70٪ -85٪ کے درمیان کچھ ہے. یہ سفارش کی جاتی ہے کہ اگر آپ کی تاریخ ہے

Comment here